Wg. Kalkulatora zapotrzebowania: Aby utrzymać wagę Kalorie 2709.45 Węglowodany 55% = 372g Białko 15%% = 101g Tluszcz 30% = 203g Spożywam: Białko – 180g Węglowodany –220g Tłuszcze – 80g (w dni treningowe, gdyż jem makrelę.)Inaczej z 15 mniej. Cel utrzymanie wagi i rzeźbienie brzucha. Z tego co wynika powyżej węgli będę zjadał 150g mniej niż [...]
d.lisek Normalnie robie 12 powtorzen, z zapasem okolo 2, i jedna serie. Juz dzis mam zakwasy, ale tylko na gorze, w nogach wogole. Tutaj nic dziwnego nie widze mięśnie nóg masz zdecydowanie silniejsze niż pozostałe z racji kolarstwa ale nie szalej na początku trzymaj się wytycznych planu treningowego , bo mięsnie dadzą radę ale stawy mogą nie [...]
Najwiekszym błędem jest strasznie długi odstęp pomiędzy ostatnim posiłkiem, a snem. Idziesz spać o 1, a ostatni posiłek o 19:30. To jest 5h 30min. Zdecydowanie za długo. Do tego dochodzi sen i pierwszy posiłek o 7:20. Drugi błąd to węglowodany w każdym prawie posiłku. Węgle dajemy rano i okołotreningowo. Po trzecie masz słabe źródła białka. [...]
Na Obłużu? Tylko, że jak zrobisz dobry trening siłowy to bieżnia nie jest potrzebna. Ale jak chcesz. A co do diety, to krótko: białko w każdym posiłku, tłuszcze w każdym posiłku prócz okołotreningowyh, węglowodany okołotreningowo, deficyt 900kcal jest dużo za duży. Na początek powinieneś ustawić bilans na 0.
Mam miesiac na zbicie 6kg pod zawody sw. Trenuje codziennie po 2-3h . waze 93 kg i jestem ekto dziennie narazie wychodzi kolo 200g bialka 300g wegli i do 100 tluzczy przy 3k kcal. Weglowodany dostarczac tylko na snaidanie i okolotreningowo czy jak te macro rozlozyc i wgl zeby waga leciala a na treningu czuc sie w pelni sil
spoko damy rade też mniej więcej z taką wagą zaczynałem przygode a wzrost ten sam , napewno czeka cie ciężka droga do sukcesu ale efekty napewno są tego warte . no to lecimy : zapotrzebowanie jest dobre , ale nie uwzględniłeś tutaj treningów siłowych i aerobowych i innej aktywnosci fizycznej , zacznij od ułożenia planu treningowego - polecam FBW [...]
Bardzo Nam miło Wiesz, większość tutaj to zawodnicy (Giszman, mariuszc) więc wiedza teoretyczna idzie w parze z praktyką Co do redukcji. Podstawą jest ruch. Myślę, że na początku możesz skupić się na aerobach, 3 razy w tygodniu po 30-50min. Zaczynasz od 30min sesjii wydłużasz sukcesywnie czas ich trwania aż dojdziesz do 50 czy nawet 60min. Ich [...]
Staraj się by w każdym posiłku znajdowało się białko. Na pierwszy szybko wchłanialne jajka, na ostatni twaróg. Zatem z tego pierwszego posiłku przerzuć tego kurczaka na drugi, bo tam nic nie było. W drugim posiłku brakuje też warzyw. Trzeci powinien wyglądać jak 2. W czwartym przedtreningowym nie powinno być tłuszczy, więc tą oliwę wytnij. W sumie [...]
[...] tylko rano i okolotreningowo ale na tak małej ilosci wegli słabo sie czuje. - to jest obsesja na tym forum. Wytlumacz logicznie, dlaczego postanowiles z miejsca obcinac weglowodany? A zbilansowana po rowno to juz nie mozna sie odchudzac? Mozna i jest bardzo praktyczna. Po drugie zapotrzebowanie mezczyzny o wzroscie 185cm jest wieksze niz [...]
14:00 Jogurt owocowy 400 ml 14:00 maślanka 400 ml To nie są posiłki. Powinieneś poczytać podstawy, bo masz spore braki z podstaw odżywiania. Każdy posiłek powinien zawierać źródło pełnowartościowego białka. Rano i okołotreningowo powinieneś jadać węglowodany, tłuszcze powinny być wszędzie prócz okołotreningowych, wieczorem jadasz tylko białko z [...]
[...] kurczak), ryby (losos, tunczyk, sledz), jaja, ser bialy tluszcze to oliwa z oliwek, orzechy i rozne nasiona, ryby (omega-3), jak rowniez nasycona (wolowina, wieprzowina). weglowodany okolotreningowo w postaci ryzu brazowego, kuskusu, kaszy gryczanej. bezposrednio po treningu mozesz jakies carbo z bialkiem, a jak masz mozliwosc to lepiej od [...]
przede wszystkim ustal jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne (a będzie sporo skoro masz nawet 8 treningów mt + siłownia) i poziom deficytu kalorycznego; wywal z diety produkty z białej mąki i słodzone tj. mąka, dżem, różne napoje (nawet mleczne) itp i skup się na jak najmniej przetworzonych, ulepszanych produktach. w każdym pełnowartościowe [...]
Dobra, przystępujemy do dyskusji Zaznaczam, że jestem tylko informatykiem i być może nie mam wystarczającej wiedzy ale: Tłuszcz powoduje wyrzut insuliny tak? Skoro tak jest, to ta insulina wyczyści jakąś tam część cukru i samopoczucie jest do bani na pół dnia. Kolejna sprawa to błonnik. Co z trawieniem? Czy to co dostaje okołotreningowo [...]
Narazie sama dieta, bez wspomagaczy. W dni treningowe, jeżeli trening na siłowni jest intensywny to okołotreningowo posiłki tak jak pisałeś, kurczak/ryba(chuda)+ww, po treningu białko+odrobina carbo+aeroby 20-30min, w dni nt (albo te które masz tylko aero), bez carbo po treningu i mniejsza ilość ww. Węglowodany wrzucaj też z rana do śniadania. [...]
..chodzi o to aby zwiększyć masę mięśniową... jeśli skrupulatnie przyłożysz się do diety i będziesz kontrolował poziom tkanki tłuszczowej, to uwież mi zyskasz na estetyce... kontroluj tylko bardzo węglowodany... niech będą złożone i o niskim indeksie glikemicznym. okołotreningowo i do śniadania ... 1800 kcal to zdecydowanie za mało dla Ciebie.. [...]
[...] po treningu bialko jak najbardziej spoko opcja, lekkostrawne bialka wpc dostarczaja kompletu EAA, do tego dalbym wiecej weglowodanow niz tylko z banana, z pwoodzeniem te 80-100g w tej porze dnia mozna sobie wrzucic;-) weglowodany w diecie powinienes targetowac okolotreningowo, by w tym okresie bylo ich najwiecej, reszta jak najbardziej ok